• salud
  • 11 de Mar, 2014

Claves para alimentarse e hidratarse para correr un maratón

 Si tu próximo reto es un maratón, tan importante van a ser tus entrenos, como la alimentación antes, durante y después de la carrera. Por tanto, es básico realizar una buena y meditada planificación de suplementación, alimentación e hidratación. 

Tener un buen estado de hidratación y conservar un buen equilibrio hidroelectrolítico, va a ser el punto más relevante para el éxito de la carrea; de esta forma, no se reducirá tu rendimiento y no padecerás duras consecuencias como mareos, golpes de calor y los temidos calambres musculares.

Prehidrátate bien, bebe más de 1 litro ( a poder ser en forma de bebida Viper Active en concentración hipotónica) la hora y media antes de la competición, y durante la carrera no te saltes ningún punto de avituallamiento líquido, bebe de 600-750ml la hora como mínimo. Al terminar rehidrátate, deberías beber el 150% del peso perdido de forma progresiva..
Otro aspecto importantísimo es el aporte de energía. Al ser una carrera de fondo y al igual que todos los deportes de resistencia, el organismo utiliza el metabolismo aeróbico, y como gasolina principal los hidratos de carbono, almacenados como glucógeno muscular y hepático, pero por desgracia se agotan al poco tiempo, por tanto, incorporar los carbohidratos durante la carrera va a ser vital para mejorar tu marca y acabar tu carrera con éxito.

Según los expertos, en una maratón la ingesta de carbohidratos debería ser de unos 60g la hora aproximadamente. ¿Cómo hacerlo? , además de beber la cantidad de bebida isotónica anteriormente recomendada, toma un gel Viper Active cada 45’ cada hora, en algún punto puedes sustituirlo por fruta que proporciona la organización en los avituallamientos.
Además del líquido, los electrolitos y los carbohidratos, una de las sustancias ergogénicas con más evidencia científica para mejorar el rendimiento en una maratón, es la cafeína, que te ayudará a mantener el estado de alerta, atención y concentración, Las recomendaciones científicas son de unos 3 mg de cafeína por kg de peso, ( unos 200-240 mg si tu peso es de entre 65-80kg de peso). De todos modos la aceptación de esta sustancia es muy individual y siempre se aconseja probar su tolerancia.

Una forma práctica de conseguir las dosis recomendadas de cafeína, sería tomando una barrita de cafeína Viper Boost (141mg de cafeína) media hora antes de empezar la carrera más otro gel Viper Boost (1OO mg de cafeína) a mediados del trayecto.

Para terminar recordar que para evitar molestias gastrointestinales y otras sorpresas en día de la carrera “debes entrenar tu estómago”, prueba la tolerancia de tus ayudas alimentarias y suplementos en los entrenamientos, este gráfico seguro que te ayuda a plantear bien tu reto.

MIREIA PORTA-MAXIFUEL

 

 

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